La colazione dei campioni

Non somiglia per nulla a una merendina, se serve sottolinearlo.

E so bene che può risultare orribile ai più (per lo meno ai palati non abituati), ma posso assicurare che ci sono tutti i nutrienti per una partenza alla grande, energia, fibre, antiossidanti e potere saziante senza pesantezza.

Utilizzo questa colazione completa e ricca quando devo andare a yoga all’ora di pranzo e so che pertanto di fatto dovrò saltare un pasto. E’ bene arrivare alla pratica con lo stomaco vuoto (ultimo pasto almeno due ore prima) e possibilmente il pasto precedente deve essere nutriente, ma leggero, per non impegnare eccessivamente lo stomaco.

La digestione è una attività che richiama molto sangue e viene ovviamente interrotta se si richiede un maggiore apporto circolatorio per ossigenare i muscoli, come avviene quando si fa attività fisica o yoga. La richiesta è talmente elevata che anche le attività “cerebrali” come lo studio (o la meditazione) si svolgono decisamente meglio se a stomaco vuoto!

Questo non significa che bisogna essere affamati e soprattutto mal nutriti, altrimenti il nostro organismo non riuscirà a mantenere livelli energetici adeguati. Per questo servono pasti ricchi in nutrienti e fibre che nutrano il nostro organo compagno speciale: il microbioma 🙂

Ognuno può creare la propria colazione speciale scegliendo in base ai propri gusti il cereale integrale fioccato (io sono generalmente fedele ai fiocchi di avena fatti in casa, che pertanto utilizzo anche a crudo, ma nella foto ci sono invece fiocchi di farro monococco che ho acquistato in offerta), un legume cotto (a scelta, ma consiglio tantissimo gli azuki, rossi o verdi, poichè non hanno la consistenza pastosa di altri legumi), una bevanda vegetale (io scelgo soia o mandorle, principalmente), bacche (goji, uvetta ecc.) e semi di lino e/o di chia macinati. Dolcificante a piacere (ovviamente se possibile evitare o minimizzare lo zucchero).

I legumi a noi Occidentali sembrano sempre salati, ma sono di fatto di sapore neutro ed entrano nelle preparazioni dolci in molti paesi asiatici, dall’India al Giappone.

Per praticità e averli sempre a disposizione io ne cuocio una buona quantità -al naturale- una volta a settimana e li conservo in un paio di contenitori ermetici in vetro in frigorifero.

In questo modo rendere più completa una insalata mista, un piatto di pasta o la colazione, è questione di un attimo!

Una ciotola meravigliosa può essere assemblata sul momento, al mattino, se non avete problemi con le consistenze diverse ed i cereali soffiati ancora un poco croccanti. Altrimenti -soluzione anche migliore dal punto di vista digestivo- potete preparare la vostra ciotola la sera prima e lasciare che il tutto diventi morbido e cremoso per assorbimento (tenendola in un luogo chiuso e pulito, ma a temperatura ambiente).

O ancora potete aggiungere un pizzico di vitalità inserendo uno starter che consenta una fermentazione durante la notte (kefir di soia, un poco di pasta madre disciolta nella bevanda vegetale, qualche tibicos ecc.). La fermentazione non migliora solamente il profilo nutrizionale di un alimento, ma consente anche di apportare varietà alla nostra popolazione microbica, con benefici che possono includere distretti apparentemente lontani, come la nostra salute mentale!

Ultimamente rendo ancora più prezioso questa ciotola di energie positive con curcuma fresca grattugiata, zenzero fresco e un pizzico di pepe per migliorare l’assorbimento della curcumina. Non temete perchè il pepe non si sente assolutamente, basta metterne poco!

Queste spezie apportano sostanze antiossidanti e antinfiammatorie   e migliorano la digestione.

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Naturalmente questa base -cereale integrale in fiocco, legume cotto (o eventualmente fioccato!), bacche, spezie e fonte di omega3- può essere personalizzata e variata con facilità 🙂

 

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Insalata di fave e cavolo viola

Il cavolo viola è il vegetale con più antiossidanti per dollaro, del resto il colore non mente.

Oltre tutto è una crucifera, quindi la famiglia di piante che presenta le maggiori proprietà antitumorali, come raccontato brevemente qui.

In insalata la preparazione è veloce, gli odori sgradevoli in cucina nulli ed i benefici massimi.

Una insalatona monopasto però deve essere un pochino più sostanziosa e pertanto, legumi! In questo caso ho aggiunto delle fave, che sono tra i nostri legumi preferiti, assieme a ceci, lenticchie ed edamame 🙂

Del resto aggiungere legumi nella propria alimentazione quotidiana aiuta, per farla breve, a vivere più a lungo! Grazie agli effetti benefici sulla salute cardiovascolare, sul controllo della glicemia, nei confronti dell’osteoporosi, sulla salute intestinale.

Tanto per ossigenare maggiormente il sangue, aggiungiamo una bella barbabietola (cotta) e come mia abitudine condisco con miso non pastorizzato e aceto di mele (o succo di limone, aceto di kombucha ecc. qualunque aceto non pastorizzato andrà bene).

Un pasto del genere si completa con un paio di fette di buon pane integrale e il dessert più sano che ci sia! Clementine 🙂

E qualche noce, ricche in omega3.

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P.S. quest’ultima foto non è relativa al pranzo odierno, ma dimostra quanto ci piaccia la combinazione cavolo viola e fave, ma vi assicuro che tutti i legumi teneri (pisellini verdi, edamame) si abbinano altrettanto bene.

Se amate unire il sapore dolce nelle insalate -cosa che io adoro, ma il marito un po’ meno- aggiungere mele o arancia a tocchetti è strepitoso!

idli e dosa

Mi ripeto, lo so. La ricetta (anche del chutney di pomodoro che ui è un evergreen) l’ho già scritta qui.

E’ che far fermentare pastelle di legumi e cereali è sempre uno spasso, oltre che benefico!

Per discutere in gruppo di Fermenti, vi invito al gruppo facebook Wild Fermentation Italia.

Vi lascio quindi condividendo le fotografie dei vari passaggi 🙂

 

Muffin salati di farro monococco e okara ai pomodorini essiccati

Nome più lungo della ricetta!

Volevo riciclare l’okara (che il più delle volte faccio semplicemente speziato e spadellato a mò di uova strapazzate) e finire del farro monococco che a dirla tutta era ormai un po’ vecchio e avevo urgenza di macinare.

Il forno della cucina a legna già caldo.

Parti uguali (in volume) di farina di farro monococco integrale e okara di soia. Non dovrebbe servire aggiungere alcun liquido se l’okara è sufficientemente umido. La consistenza che cerco io è sempre morbida, deve essere mescolabile con un cucchiaione o una spatola.

Un pizzico di sale e qualche pomodoro essiccato tagliato a fettine sottili ed erbe aromatiche del giardino (timo e origano in questo caso).

Ho aggiunto un cucchiaino di bicarbonato ed un cucchiaio di aceto di kombucha appena prima di infornare, come lievito.

Inserito l’impasto con il cucchiaio negli stampini da muffin ed infornati a circa 180 gradi per poco più di venti minuti (come al solito però invito a controllare regolarmente la cottura, non c’è forno uguale all’altro e molto dipende anche dall’altezza dei vostri muffin)!

muffin dicocco

Come si dice? Brutti, ma buoni 🙂 Leggermente asciutti (non avendo aggiunto alcun grasso), ma perfetti accompagnati da una abbondante insalata verde!

Per i giovedì del libro: “Legumi: proteine vegetali”

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Eccomi a scrivere di un libricino edito da Gribaudo, attualmente reperibile attraverso diversi quotidiani nazionali (link a uno degli shop dove eventualmente acquistarlo qui).

L’autrice delle ricette è una bravissima blogger, che potete seguire qui.

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Ammetto di averlo tra le mani da pochi giorni e di non aver ancora provato alcuna ricetta, ma al costo di 5,90 euro lo consiglio a prescindere 😉

La mia impressione è ottima! Sono una piccola adoratrice dei legumi e mi capita abbastanza spesso di dover dare consigli sulle varie possibilità per inserirli nella propria alimentazione quotidiana.

Questo agile volume, arricchito da fotografie invitanti e colorate, suggerisce ricette tutte al 100% vegetali, alcune molto semplici (per fortuna), altre leggermente più elaborate, tipo questa! Non sono invitanti i cestini?

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I legumi sono elemento centrale di ogni piatto, compresi dessert e suggerimenti adatti alla colazione, senza dimenticare ovviamente primi e secondi, contorni e spuntini.

Una piccola introduzione di Alberto Fiorito, che può essere utile per avvicinare il lettore onnivoro a questo tipo di alimentazione.

Sicuramente consigliatissimo!

Per i Giovedì del libro di cucina: Cade a fagiolo!

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Mi sento un po’ nerd, ma adoro entrare nei dettagli e curiosare nella storia dei cibi 🙂

Questo volume, “Cade a fagiolo”, di Flavio Birri e Carla Coco, Ed. Marsilio, è un piccolo gioiello attualmente ad un prezzo più che competitivo.

cade a fagiolo

Con aneddoti, citazioni e racconti avvincenti è narrata la storia del fagiolo, dal fagiolo dall’occhio presente nelle ricette dell’impero romano ai fagioli del nuovo mondo.

La narrazione è costellata di ricette tratte dalle fonti che, secolo per secolo, sono state trovate.

Per comodità le stesse sono anche raccolte tutte assieme alla fine. Va ricordato che le ricette rimaste consegnate ad imperitura memoria sono quelle che erano dedicate ai benestanti, anzi, ai super benestanti 😛 Ed infatti per secoli al prezioso legume sono dedicate ben poche righe nei grandi libri di cucina.

Che altro dire, vi regalo la più antica ricetta di fagioli 😉

citazione fagiolo

Sformatino alla piantaggine con contorno di pomodorini e piattello

Aendo rivisto da poco questa splendida ricetta di Annalisa, è venuta voglia di sformati. Ma siccome io sono eternamente pigra e in cucina semplifico tutto il semplificabile (lo dico e lo ripeto: non è un blog di cucina, ma semplici appunti di una mamma erbivora 😛 ), a casa mia gli sformatini diventano semplice pasticcio al forno. Il taglio è successivo alla cottura: tanto tempo guadagnato!

In ogni caso, ho fagioli borlotti (già cotti, con alga arame e alloro, tenendo un poco del brodo di cottura), un bel mazzo di Plantago lanceolata e major, grossolanamente tritata, fiocchi d’avena, un paio di spicchi d’aglio triturati e lievito alimentare in scaglie.

Ho frullato i fagioli, mentre ho preferito (ma è opzionale) lasciare interi i fiocchi.

A seconda della consistenza dei fagioli è possibile aggiustare il tiro aggiungendo farina di ceci per legare (per esempio se volete farne polpette o cotolettine), ma dal momento che io mi sono lanciata sul pasticcio in forno, anche un impasto ancora molto morbido va bene.

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NOn si nota, ma una piccola spolverata di gomasio ai fiori di cercis siliquastrum donatomi da Annalisa ha aggiunto un tocco di sapore sulla superficie (si intravede qui e là il violetto dei fiori)  ❤

In forno a 180°C mentre mi appresto a fare il contorno!

La  mia amata Hypochaeris radicata ha un sapore abbastanza mite, apprezzato anche dai bimbi (anche se preferiscono gli scapi!), ma per rendere a prova di palato pistino l’eventuale sapore amarognolo, amo accompagnare le erbe con i pomdorini, la cui nota dolce si fonde splendidamente con le selvatiche. E aglio! Ci piace tanto l’aglio e dal momento che ne mangiamo tutti in casa, se poi si odora di aglio, nessuno se ne accorge.

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Ripensando al post sul calcio contenuto nelle erbe spontanee, è facile vedere come in casa nostra difficilmente si faccia una scorpacciata di un etto di erbe a testa (talvolta capita, ma è raro), ma le spontanee sono facilmente aggiungibili un po’ qui un po’ lì, spesso un trito veloce può rendere più ricca una pietanza anche all’ultimo minuto e, ovviamente, il calcio così come tutti gli altri nutrienti, viene assunto grazie al complesso dell’alimentazione!