germogli, in fermento, nutrizione

Parliamo di Brassicaceae

Abbiamo IL super food, meglio dei semi di chia, delle bacche di goji e di chissà quale altro alimento miracoloso che buffamente costa suppergiù come pinoli. I cavoli 🙂

E non solo, tutta la famiglia delle crucifere (cavoli e cavolfiori, broccoli, ma anche rucola, ravanelli e senape).

Considerati salutari, quando non apertamente curativi fin dall’antichità, oggi la moderna ricerca scientifica ha confermato molti degli aspetti benefici e ne ha “scoperti” di nuovi, per esempio una spiccata azione anti-cancro. Trovate una pagina dedicata nella pagina dell’AIRC, per esempio.

Analizzando più nel dettaglio il modo migliore per consumarli però, si scopre che la cottura impedisce la formazione del composto che presenta le migliori proprietà anti tumorali, il sulforafano. Il composto in sè è stabile al calore, così come il suo precursore, ma l’enzima (chiamato myrosinasi) che trasforma il glucorafanino in sulforafano, è, come tutti gli enzimi, sensibile alle alte temperature.

Questo significa che la cosa migliore è mangiarli crudi (per esempio sotto forma di germogli di broccoli e se non siete avvezzi all’utilizzo dei germogli, consiglio la seconda edizione del libro di Grazia Cacciola, di cui avevo scritto qui, con nuovissimo sito dedicato: germogli sani), ma esiste anche una seconda possibilità e per la verità una terza!

E’ possibile tagliare il nostro cavolo o broccolo in anticipo, 40 minuti prima della cottura, in modo da dare all’enzima il tempo di agire.

Oppure ancora è possibile aggiungere, ai broccoli cotti, della senape in polvere, che, come tutte le brassicaceae, contiene l’enzima in questione.

Una brillante spiegazione la trovate qui (con annessi riferimenti bibliografici)!

Ma quanto se ne deve mangiare? Bè, il fitonutriente si ritrova nelle cellule del seno un’ora dopo il consumo! Lo studio è questo (mi spiace preveda parte del lavoro su animali 😦 ma la parte interessante e utile quella che è stata svolta su 8 donne). E la quantità sufficiente per misurare effetti positivi (in base agli studi in vitro) è perfettamente compatibile con una dieta sana, poichè ne basta mezza tazza; sebbene ovviamente l’effetto vada crescendo e sarebbe quindi consigliabile consumarne una tazza per volta.

crauti

Un altro suggerimento ancora può essere quello di fare i crauti!

La preparazione dei crauti prevede il taglio dei cavoli, la salatura e successivamente un periodo di fermentazione, senza alcuna cottura.

Otteniamo il sulforafano e gli effetti benefici dei fermenti quali il lactobacillus plantarum!

Ricordatevi solamente che l’eccesso di sale è altresì correlato ad alcuni tipi di tumore (sopratutto stomaco), cerchiamo quindi di compensare limitando o eliminando il sale agginto nella dieta quotidiana.

Le crucifere favoriscono anche le difese immunitarie a livello intestinale: contengono un fitonutriente trasformato dagli acidi nel nostro stomaco in una “chiave” per il recettore Ah (speciali recettori che coprono i linfociti intraepiteliali per riparare la barriera intestinale e fornire una prima linea di difesa dai patogeni). Queste verdure sono dunque essenziali per mantenere la funzione immunitaria intestinale come spiegato in questo articolo.

Il sulforafano sembra essere tuile anche per proteggere il cervello, la vista, dai radicali liberi; induce la produzione di enzimi di detossificazione e, come già detto, aiuta a prevenire il cancro (e migliora la sopravvivenza in caso di vari tumori).

Una fonte infinita di approfondimenti e link ad articoli scientifici è come sempre il sito Nutrion Facts. Consiglio vivamente di dare un’occhiata regolarmente a chiunque mastichi l’inglese 🙂

germogli, varie

Recensione! L’orto dei germogli.


Il libro “L’Orto dei germogli“, di Grazia Cacciola (Erbaviola ;-)), edizioni FAG, era sfuggito alla mia attenzione.
Avevo letto i suoi altri lavori (Grazia: ma quanto scrivi?!!!), ma di questo, non so perchè, non avevo sentito parlare.
Riceverlo in dono da Erbaviola stessa-medesima è stato un grande onore, oltre che uno dei più graditi regali di Natale!
Io adoro i germogli e il solo titolo mi ha mandata in visibilio! L’orto dei germogli!

Piccolo edit: uscito adesso in nuova edizione e con utile sito dedicato! germogli sani 🙂

Per tutti coloro che non hanno giardino e magari nemmeno balconi (a me è capitato e non potevo usare i davanzali causa gatti che distruggevano tutte le aromatiche che mi ostinavo a provare a coltivare), la coltivazione dei germogli non è altro che la creazione di un orto in miniatura, e che orto: produttivo, semplice, efficiente, magico!
Ed a prova di gatti con pochi accorgimenti ;-D
Io ho raccontato la mia esperienza con i germogli qui.
Ed ho letto in passato un altro libricino sui germogli.
Ma questo è decisamente più completo, e attento all’aspetto pratico: oltre ad approfondite schede specie per specie, c’è una ricca parte introduttiva in cui sono affrontati in modo esauriente tutti gli aspetti, dalla scelta del germogliatore (con una descrizione di tutte le tipologie in commercio), all’autocostruzione dello stesso, all’importante e spesso non sufficientemente sottolineata (anzi, diciamola tutta, quasi mai!) necessità di una buona igiene dell’attrezzatura!
Come ho già accennato ogni specie vegetale germogliabile è descritta in dettaglio, con nome latino per identificare senza strafalcioni la specie botanica in questione (quanta confusione si fa a volte tra soia verde, fagiolo mung e azuki?), descrizione del seme, dei tempi di ammollo e, indicativamente, dei tempi di germinazione, oltre che ovviamente delle proprietà nutrizionali.
Nonostante le schede possano sembrare ripetitive (perchè i germogli sono tutti ricchi in nutrienti!) è bene fare attenzione perchè si celano sorprese! Io ho scoperto che i germogli di grano saraceno è meglio non consumarli crudi e dal momento che credo di averne anche postato qui un paio di ricette, faccio mea culpa e spero di non aver avvelenato nessuno (scherzo, i danni sono comunque inputabili ad un consumo regolare, ma meglio essere prudenti ed evitare tossine inutili ;-)).
Il libro si conclude con una sezione dedicata alla soluzione dei problemi più frequenti e ad una tabella che riassume i tempi di ammollo e germinazione per tutte le specie, indicando per ognuna anche l’eventuale necessità di consumo previa cottura.
Infine, quasi dimenticavo (!!!) c’è una sezione dedicata a ricette di ogni tipo con varie qualità di germoglio!
Per leggere una seconda recensione (altrettanto positiva direi) e vedere la realizzazione di una ricetta tratta dal libro, andate qui!
In definitiva, lo consiglio caldamente 😀

germogli, legumi, primi, secondi

Germogli di ceci al pomodoro

La semplicità di un piatto di ceci con il sugo unito a tutti i vantaggi dei germogli! Primo fra tutti il tempo di preparazione: pochi minuti!

Ingredienti (per una persona):

-una tazza di germogli di ceci

-1 spicchio di aglio

-3 cucchiai di polpa di pomodoro

-qualche foglia di basilico

-sale e pepe

Preparazione:

Ho fatto semplicemente sobbollire pochi minuti i germogli di ceci assieme allo spicchio di aglio tagliato a fettine. Quando la poca acqua messa si è quasi del tutto evaporata ho aggiunto la polpa di pomodoro e sale e pepe a piacere. All’ultimo un poco di basilico.

Il grande vantaggio sta nella velocità di preparazione che è possibile grazie alla germinazione dei ceci, che altrimenti devono cuocere molto a lungo!

autoproduzione, germogli, idee pratiche, scelte ecologiche

Il germogliatore

Mai “attrezzo” fu più amato in casa nostra!

Non consuma (esiste anche quello elettrico, però io mi trovo bene con questo e costa pure assai meno!), non fa rumore, è economico e permette di ottenere uno degli alimenti migliori che esistano al mondo: i germogli!

Bè, economico si fa per dire, visto che costa attorno ai 20 euro ed è solo plastica… E’ possibile costruirsene uno, ne fa un esempio Erbaviola su www.erbaviola.com, però io faccio germogli in continuazione, quindi rimango dell’idea che siano in ogni caso soldi ben spesi! Anzi, in realtà di germogliatore ne ho anche un secondo, più piccolo, con solo due ripiani, e solitamente sono entrambi a “pieno regime”…

Voglio innanzitutto decantare le lodi dei germogli: sono VIVI, ricchi di enzimi, vitamine e Sali minerali, che il processo di germinazione, con l’acqua, attiva e rende più biodisponibili per il nostro organismo. La quantità stessa di alcune vitamine aumenta considerevolmente con la germinazione! Altra dote: avendo assorbito acqua (come avviene normalmente durante la cottura di semi e legumi) è possibile mangiare crudi anche quei semini che normalmente dovremmo far cuocere, penso ai cereali, lenticchie, azuki verdi…

I germogli di alcune particolari piante sono particolarmente ricchi di antiossidanti, ferro e calcio.

Poi sono buonissimi! Alfa-Alfa (o erba medica) e germogli di cavolo broccolo sono deliziosi anche da soli, aggiunti alle insalate o anche a piatti caldi di cereali, per esempio, avendo l’accortezza di aggiungerli solo dopo aver spento il fuoco, per evitare di farli cuocere…

Io li uso spesso anche nelle pappe del topo, anche se devo avvertire che alcuni hanno un retrogusto amarognolo che magari non è gradito a tutti i bambini, ma il topo non ha mai fatto storie!

Assolutamente importante è però usare semi biologici e integrali!

Passando alla pratica è sufficiente porre i nostri semini sul ripiano del germogliatore, non troppo fitti perché gonfiano man mano che assorbono l’acqua! Spesso ho letto che sarebbe necessario lasciare taluni semi in ammollo per una notte, ma a me germogliano bene anche quando dimentico l’ammollo!

Poi bisogna bagnarli! In fondo non sono altro che una piantina in crescita! Passo il germogliatore sotto il rubinetto aperto a filo mattino e sera; l’acqua che sgocciola sarà raccolta dalla vaschetta-base del germogliatore. Quest’acqua non buttatela, ma usatela per bagnare le piante…

Il germogliatore va lasciato in luogo fresco e al riparo dalla luce diretta, anche se qualche ora di luce, poco prima di mangiarli, attiva la clorofilla dei nostri germogli ed è quindi consigliata!

Quando i germogli sono alla lunghezza desiderata (va a gusti, di alcuni mi piace che abbiano le foglioline, altri li preferisco appena germogliati) è sufficiente sciacquarli e mangiarli!

Buon appetito!

germogli, legumi, secondi, tutto crudo

Polpette crude 2 (ai germogli di azuki e fieno greco)

Siccome il primo esperimento di polpettine crudiste è stato un successo e oramai sono sempre piena di germogli vari grazie a due germogliatori sempre “al lavoro”, mi sono lanciata in questo secondo esperimento crudista, per noi della casa riuscito!

Sono tornata sul tema delle polpette perchè molto caro, per la consistenza che si ottiene, al mio lui! Ma presto spero di riuscire a fare qualche esperimento anche con il pane crudista!

Ingredienti:

-1 tazza di anacardi ammollati 15 minuti

-1 tazza di germogli di adzuki verdi

-1 tazza di germogli di fieno greco

-2 cucchiai di semi di sesamo

-2 cucchiai di semi di lino ridotti in polvere con il macinacaffè

-2 cucchiai di lievito di birra alimentare in scaglie

-2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

-1 cucchiaino di aglio macinato secco

-1 cucchiaino scarso di sale fino iodato

Preparazione:

La cosa che preferisco delle polpettine è la loro semplicità di preparazione! Ho semplicemente inserito tutti gli ingredienti nel robot con le lame tritatutto (dopo aver macinato i semi di lino) e ho aggiunto meno di mezzo bicchiere d’acqua per facilitare il compito delle lame e amalgamare bene il composto, senza che fosse tritato troppo finemente.

Ho preparato la teglia con un foglio di carta da forno sopra ed ho semplicemente fatto cadere con un cucchiaio una “pallina” di composto, in modo da formare tante polpette.

Inserita la teglia nell’essicatore non resta che aspettare qualche ora! Se aiutando il robot da cucina e rimescolando con pazienza gli ingredienti senza aggiungere acqua è possibile evitare l’essicatore, ma ho la netta impressione che lasciarle essicare qualche ora ne aumenti il sapore ed il profumo!

Buonissime!

germogli, insalate, legumi

Insalata di valeriana con germogli di ceci


Questa insalata abbina al sapore dolce della valeriana, detta sarset in piemontese, il gusto morbido dei germogli di ceci e quello decisamente più forte delle olive taggiasche in salamoia.
La preparazione è semplicissima, facendo attenzione a lavare bene i ciuffetti di valeriana; si uniscono le olive ed i germogli di ceci, questi ultimi fatti bollire appena qualche minuto.
Condire a piacere con sate (poco, per via delle olive già salate), pepe, un goccio di aceto balsamico e olio extra vergine di oliva. Anche un cucchiaio di limone va molto bene. Io trovo che anche una spolverata di erbe di provenza stia alla grande assieme ai ceci!

germogli, insalate

insalata sfiziosa di rucola

(
La foto non rende giustizia alla bontà di questa insalatina.
La base è un bel mazzetto di rucola fresca; a questa si aggiunge una bella manciata di germogli di girasole.
Questi sono un pochino più lenti di altri a germogliare, io aspetto che abbiano il fusticino di qualche centimetro, così è più facile togliere la “buccia”, che è troppo dura per essere mangiata (sì, questa operazione li rende un po’ più noiosi di altri germogli, ma hanno un sapore particolare che adoro!).
Poi un poco di gorgonzola di soia a dadini.
Gorgonzola di soia???? Magari qualcuno storcerà un po’ il naso, ma per gli ex appassionati di formaggio è bellissimo togliersi questo sfizio in modo etico! La prossima volta che la prendo devo ricordarmi di chiedere il nome del produttore…
Condisco il tutto con sale, pepe, una spolverata di semi di lino macinati ed una spruzzata di limone.
E’ goduriosa!