La colazione dei campioni

Non somiglia per nulla a una merendina, se serve sottolinearlo.

E so bene che può risultare orribile ai più (per lo meno ai palati non abituati), ma posso assicurare che ci sono tutti i nutrienti per una partenza alla grande, energia, fibre, antiossidanti e potere saziante senza pesantezza.

Utilizzo questa colazione completa e ricca quando devo andare a yoga all’ora di pranzo e so che pertanto di fatto dovrò saltare un pasto. E’ bene arrivare alla pratica con lo stomaco vuoto (ultimo pasto almeno due ore prima) e possibilmente il pasto precedente deve essere nutriente, ma leggero, per non impegnare eccessivamente lo stomaco.

La digestione è una attività che richiama molto sangue e viene ovviamente interrotta se si richiede un maggiore apporto circolatorio per ossigenare i muscoli, come avviene quando si fa attività fisica o yoga. La richiesta è talmente elevata che anche le attività “cerebrali” come lo studio (o la meditazione) si svolgono decisamente meglio se a stomaco vuoto!

Questo non significa che bisogna essere affamati e soprattutto mal nutriti, altrimenti il nostro organismo non riuscirà a mantenere livelli energetici adeguati. Per questo servono pasti ricchi in nutrienti e fibre che nutrano il nostro organo compagno speciale: il microbioma 🙂

Ognuno può creare la propria colazione speciale scegliendo in base ai propri gusti il cereale integrale fioccato (io sono generalmente fedele ai fiocchi di avena fatti in casa, che pertanto utilizzo anche a crudo, ma nella foto ci sono invece fiocchi di farro monococco che ho acquistato in offerta), un legume cotto (a scelta, ma consiglio tantissimo gli azuki, rossi o verdi, poichè non hanno la consistenza pastosa di altri legumi), una bevanda vegetale (io scelgo soia o mandorle, principalmente), bacche (goji, uvetta ecc.) e semi di lino e/o di chia macinati. Dolcificante a piacere (ovviamente se possibile evitare o minimizzare lo zucchero).

I legumi a noi Occidentali sembrano sempre salati, ma sono di fatto di sapore neutro ed entrano nelle preparazioni dolci in molti paesi asiatici, dall’India al Giappone.

Per praticità e averli sempre a disposizione io ne cuocio una buona quantità -al naturale- una volta a settimana e li conservo in un paio di contenitori ermetici in vetro in frigorifero.

In questo modo rendere più completa una insalata mista, un piatto di pasta o la colazione, è questione di un attimo!

Una ciotola meravigliosa può essere assemblata sul momento, al mattino, se non avete problemi con le consistenze diverse ed i cereali soffiati ancora un poco croccanti. Altrimenti -soluzione anche migliore dal punto di vista digestivo- potete preparare la vostra ciotola la sera prima e lasciare che il tutto diventi morbido e cremoso per assorbimento (tenendola in un luogo chiuso e pulito, ma a temperatura ambiente).

O ancora potete aggiungere un pizzico di vitalità inserendo uno starter che consenta una fermentazione durante la notte (kefir di soia, un poco di pasta madre disciolta nella bevanda vegetale, qualche tibicos ecc.). La fermentazione non migliora solamente il profilo nutrizionale di un alimento, ma consente anche di apportare varietà alla nostra popolazione microbica, con benefici che possono includere distretti apparentemente lontani, come la nostra salute mentale!

Ultimamente rendo ancora più prezioso questa ciotola di energie positive con curcuma fresca grattugiata, zenzero fresco e un pizzico di pepe per migliorare l’assorbimento della curcumina. Non temete perchè il pepe non si sente assolutamente, basta metterne poco!

Queste spezie apportano sostanze antiossidanti e antinfiammatorie   e migliorano la digestione.

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Naturalmente questa base -cereale integrale in fiocco, legume cotto (o eventualmente fioccato!), bacche, spezie e fonte di omega3- può essere personalizzata e variata con facilità 🙂

 

Salsa di ortiche

Esperimento improvvisato di salsa alle ortiche!

L’inizio della primavera è stato caldo, ma ora è tornata l’aria fresca e una polenta di mais pignoletto rosso è di nuovo estremamente piacevole.

Per sfruttare un po’ le erbe di campo primaverili ho pensato di provare ad accompagnarla con ortiche e le ultime nocciole dello scorso anno.

Come sempre la mia prima regola è la semplicità e la velocità, quindi, per una persona: una cipolla, un bel mazzo di cime di ortiche, un cucchiaio circa di nocciole tostate, brodo vegetale quanto basta (o acqua e dado vegetale, possibilmente fatto in casa 😉 ) e infine due cucchiai di pastella di farina di ceci.

Per la polenta dipende dal tipo di farina di mais utilizzata, seguite la vostra ricetta!

Ho fatto appassire il tutto per pochi minuti, aggiunto la pastella di farina di ceci -che era in fermento per un’altra preparazione, se non ne avete di pronta è sufficiente stemperare un cucchiaio di farina di ceci nel brodo- e ne ho poi frullato una parte.

Ho scelto di conservare qualche cima di ortica e nocciola intere, ma naturalmente è possibile decidere di ridurre tutto in crema.

L’aspetto è orribile, me ne rendo conto: io sono una pessima fotografa e un blob con salsa aliena non si presta particolarmente per chi ha scarse doti estetiche.

Ma il sapore è piacevole! Le nocciole a mio avviso si sposano perfettamente con il sapore un po’ rustico della polenta. Le ortiche sono saporite, ma delicate e non amare, quindi apprezzate dai più.

Reso più cremoso (giocando semplicemente sulla quantità di brodo o con aggiunta di una verdura in crema, per esempio di zucchine) potrebbe essere un buon condimento anche per cereali in chicco o pasta!

Dal punto di vista nutrizionale, abbiamo un piatto saziante, ma molto leggero, estremamente digeribile, ricco in minerali forniti dalle preziose foglie verdi, come è possibile dedurre da questi valori.

 

Kechek el fouqara

Trovate un po’ di informazioni su questo particolarissimo cibo fermentato qui e qui.

Sicuramente è un po’ presuntuoso da parte mia dare questo nome alla preparazione: non ho mai potuto assaggiare l’originale e senza ombra di dubbio devo ancora lavorare sulla consistenza finale (trovandomi un impasto un po’ troppo bagnato, ho messo brevemente in essiccatore le palline di nonformaggio e questo ha causato le zigrinature superficiali visibili nelle immaggini).

Il sapore è decisamente, fermentato! Richiama da vicino quello di alcuni formaggi.

Sono un accompagnamento perfetto per una bella insalata mista o per testare confetture che andrebbero accompagnate a formaggi saporiti.

La fermentazione sicuramente aumenta le qualità nutrizionali del grano, anche se non mi sono note analisi nutrizionali specifiche.

La ricetta di base è semplicemente bulgur, acqua e sale. Anche se tradizionalmente vengono anche aggiunte varie spezie all’impasto finale. Infine olio a coprire per la conservazione.

Io ho lasciato fermentare il bulgur in acqua salata per 3 settimane, scuotendo regolarmente il barattolo di ammollo, per evitare la formazione di lieviti in superficie e muffe.

A fermentazione avvenuta (l’odore diventa abbastanza caratteristico e leggermente pungente) ho scolato l’acqua in eccesso e impastato le palline con le mani. Come accennato mi sono trovata con una consistenza un po’ troppo umida e per rendere un poco più compatti i formaggini li ho messi alcune ore in essiccatore, prima di metterli sotto olio extra vergine di olive.

Gli ingredienti e il procedimento di base sono quindi estremamente semplici, ma credo che la manualità e sopratutto l’occhio alla giusta consistenza richiedano invece una lunga esperienza e svariati tentativi!

Buone sperimentazioni!

 

Zuppa acida

wp_20170120_19_06_58_pro-2Ecco un modo eccezionale per usare l’avanzo di pasta madre!

Ho preso spunto dalla Zurek, o minestra acida di segale, tipica della Polonia.

E’ possibile far fermentare apposta una pastella di farina di segale o, molto più comodamente, utilizzare la pasta madre che avanza dopo il rinfresco -se non dovete fare il pane o ne avete troppa, esattamente come per i pancake o frittelline di PM–  e preparare una deliziosa minestra acidognola e saporita!

Io ho seguito la ricetta “tradizionale”, carni aggiunte a parte, solo la prima volta. Ora semplicemente utilizzo la pastella diluita (e di qualunque cereale) come base per deliziose zuppe.

Nella foto la PM era a base di farro monococco e grano saraceno (io rinfresco con quello che mi capita sotto tiro, sono molto poco professionale e costante). Alla pastella ho aggiunto anche un poco di farina di ceci ed ho lasciato questo impasto a temperatura ambiente ancora per un paio d’ore, per lasciar proseguire la fermentazione.

In pentola ho fatto appassire taaaanta cipolla e aggiunto patate e rape a dadini. Aggiustato di sale e pepe.

Quando le eventuali verdura o cipolla sono teneri, aggiungete la pastella, allungatela quanto basta -anche parecchio, con acqua o brodo secondo i vostri gusti, perchè cuocendo ovviamente l’amido gelatinizza e aumenta la viscosità- e terminate la cottura.

Io adoro la combinazione cipolla/cereale leggermente acido e paprika affumicata, ma davvero gli aromi potete sceglierli e abbinarli come più vi aggrada!

Un piatto unico nutriente, digeribile e completo.

Accompagnatelo con una buona dose di verdura a foglia verde o una insalatona e la cena è servita.

 

 

 

 

Pancake di grano saraceno

wp_20161110_16_53_08_pro-2Back to basic: la più classica e semplice delle ricette con semplice farina di grano saraceno.

La merenda è più divertente se possiamo spalmare il malto o il tahin sulle frittelline appena fatte.

La salute guadagna con una leggera fermentazione della pastella (io aggiungo sempre all’impasto un cucchiaio di pasta madre di farina di riso e un pizzico di sale, poi lascio riposare almeno qualche ora)!

La pastella deve essere abbastanza liquida: mescolabile con un mestolino, che utilizzo anche per versare in padella.

Per cuocere senza grassi importante attendere che il tegame sia ben caldo e non farsi vincere dalla tentazione di girare i pancake prima che siano ben cotti sotto!

Injera ed esperimenti con il teff

E amore fù: abbiamo per la prima volta acquistato del teff (talmente piccolo, essendo il cereale più piccolo del mondo, che ho temuto il mulino casalingo non riuscisse a macinarlo)!

Per provare a fare l’injera ho seguito questa ricetta e come si evince facilmente anche dalla fotografia, la fermentazione spontanea e selvatica è partita gagliarda dopo il primo giorno. Non avendolo potuto cuocere alla fine del secondo giorno di fermentazione ho spostato la pastella in frigorifero (8°C).

pastella teff

Non ho messo olio di semi nell’impasto, solo un poco di sale, ma ho unto leggermente con olio extra vergine di oliva la padella ben calda per la cottura.  Dal momento che nei video etiopi in cui viene mostrata la preparazione tradizionale è evidente come l’impasto sia decisamente liquido, prima di cuocere ho allungato l’impasto della foto con acqua, arrivando ad una consistenza tipo pastella per crepes.

Per assaggiare il risultato e godercelo appieno ne abbiamo fatto una cena, accompagnando l’injera con uno stufato di pomodori  (pelati, dal momenti che siamo in inverno) piccantino.

injerainjera con salsa

Per sperimentare, avendo subito amato il profumo nocciolato ed il sapore nitido, ma delicato di questo nutriente cereale, ho rimesso subito al lavoro i lieviti di casa, questa volta provando a fare una pastella più densa e facendola cuocere più spessa, per ottenere una sorta di pane piatto, ma molto morbido e forse più pratico per accompagnare i pasti di tipo occidentale.

E che dire, proprio buono!

pane teff

E sì, il teff è cereale adatto anche ai celiaci 😉

idli e dosa

Mi ripeto, lo so. La ricetta (anche del chutney di pomodoro che ui è un evergreen) l’ho già scritta qui.

E’ che far fermentare pastelle di legumi e cereali è sempre uno spasso, oltre che benefico!

Per discutere in gruppo di Fermenti, vi invito al gruppo facebook Wild Fermentation Italia.

Vi lascio quindi condividendo le fotografie dei vari passaggi 🙂

 

Tajine di verdure

Finalmente la stufa accesa!

Un piano cottura a disposizione tutto il giorno e un forno sempre acceso: ecco come amare l’inverno anche se siete freddolosi 😀

E’ il momento giusto per sfruttare la bellissima tajine in terracotta, naturalmente in versione senza carne, non me ne vogliano i cultori delle ricette tradizionali…

stufa tajine

La terracotta consente cotture lunghe, a temperature moderate, mantenendo ed esaltando il sapore dei cibi (e tra l’altro preservando diversi antiossidanti).

Usando verdure di stagioni ho tagliato grossolanamente patate, rape, carote e cipolla. Aggiunto un poco di acqua e di passata di pomodori fatta in casa nella bella stagione.

Infine due cucchiai abbondanti di un delizioso mix di spezie tunisino, che ho trovato recentemente e di cui mi sono innamorata.

Ho dimenticato il tutto sulla stufa, controllando di tanto in tanto che l’acqua fosse sufficiente.

A cottura ultimata ho aggiunto acqua e poi cous cous integrale (ai ai, precotto gente, mi spiace) che ha cotto grazie al vapore.

cous cous tajine

Buonissimo 🙂 E spazzolato!

Chi mi segue sa che se c’è una cosa in cui sono negata, sono le fotografie e la luce artificiale non aiuta…

Ma dopo pochi minuti rimaneva questo 🙂

tajine vuoto

 

 

Pizza senza glutine “alla Barbara”

Grazie al festival Libera Pentola ho potuto avere una pasta madre senza glutine di nobili origini (per vie traverse arriva niente popò di meno che da Daria, passando per le mani di Cristina) e l’ho chiamata (sì, la pasta madre DEVE avere un nome 😉 ) semplicemente LIBERA!

Lo ammetto, sul pane senza glutine ancora dobbiamo lavorare (sopratutto per quanto riguarda la conservabilità), ma abbiamo trovato una base per pizza semplicissima, facilissima, velocissima e che piace tanto ai bimbi (piccola nota: io la chiamo pizza perchè la uso come una pizza, ma se volete fare i puristi non ci somiglia poi tanto).

La libera la rinfresco sempre e solo con farina di riso integrale macinata in casa sul momento.

Mentre la base per pizza è molto prosaicamente metà farina di riso e metà farina di sorgo bianco (sempre macinato in casa, grazie al mio letteralmente adorato mulino).

Aggiungo un cucchiaino di olio extra vergine di oliva e uno di sale fino (anche meno in realtà).

Gli impasti senza glutine vanno lavorati molto idratati, per darvi l’idea, mescolo tranquillamente con il cucchiaio!

Una prima lievitazione veloce nella ciotola e poi stendo direttamente a lievitare ancora un po’ nella teglia per pizza.

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Talvolta completo semplicemente con pomodoro, altre con olive nere, ma la nostra ricetta preferita è della mia amica Barbara, colonna portante della LAC pinerolese, ricetta da molti sicuramente assaggiata (In versione classica con glutine) presso la Farm Serenity Cow: una base di crema di tofu e basilico (semplicemente frullati assieme aiutandosi con un poco di olio o acqua -quest’ultima è la mia versione 😉 )e sopra un poco di zucchine velocemente rosolate a julienne.

pizza barbara

Per la pizza Barbara faccio cuocere la base in forno e solo quando quasi cotta aggiungo la crema e le zucchine, per scaldarle poco in forno.

E ancora due parole su Libera Pentola, perchè nonostante le scarsissime risorse umane e materiali, nonostante le difficoltà logistiche e il non aver trovato ancora il luogo perfetto per lo svolgersi del Festival, e insomma. Nonostante tutto, io amo l’idea di Libera Pentola e sono certa che la porteremo avanti e la miglioreremo sempre di più nella sua pratica.

Perchè libera pentola vuole essere ed è stato questo: scambio, dono, occasione di incontro. Chi vuole cogliere colga. Anche se attira di più fare i corsi strafighi e farli pagare. Pazienza.

Panzerottini alle erbe di campo

Tentando vanamente di imitare la bravura in cucina della Malerba, ecco che ho provato a fare panzerottini ripieni alle erbe msite e lenticchie decorticate.

Le ultime cotte in anticipo, con aglio e brodo vegetale, anzi erano un avanzo 😀 Le erbe erano Plantago lanceolata, Lapsana communis e Borrago officinalis, che ho fatto appassire brevemente, tagliuzzato e unito alle lenticchie in crema.

L’impasto matto l’ho imitato a occhio dopo aver osservato dal vivo le abili mani di Annalisa, quando con amore mi ha preparato dei piccoli samosa per il viaggio di ritorno in auto.

Io non sono stata abile come lei, ma migliorerò con l’esperienza ed ho usato farina di segale integrale macinata in casa, mescolata ad un poco di farina tipo 2, un poco di olio evo e vino bianco.

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Una spennellata di bevanda di soia autoprodotta, si buca l’impasto con la forchetta e in forno a 180 gradi 🙂

Comodo finger food, forse più goloso se avessi usato un ripieno più “grasso” (in effetti mancavano tolamente, nemmeno un po’ di crema di semi oleaginosi)!