Zuccheri liberi e zuccheri in gabbia

Negli ultimi anni si è assistito a due fenomeni che paiono diametralmente opposti e che considero entrambi dannosi, non per mera opinione personale, ma sulla base di quanto l’evidenza scientifica ad oggi ci suggerisce e viene infatti riportato nella varie linee guida, da quelle per una sana alimentazione in Italia del crea, a quelle internazionali per la prevenzione dei tumori del WCRF.

Da un lato una preoccupante carbofobia nell’ambiente sportivo e non solo, con il dilagare di diete low carb ed il terrore immotivato degli zuccheri (e purtroppo anche degli amidi).

Dall’altra alcuni professionisti che, cercando di non demonizzare nessun alimento, finiscono però per mettere esattamente sullo stesso piano un alimento raffinato e confezionato con uno integrale e fatto in casa, arrivando a scrivere che non cambia assolutamente nulla se non la velocità di assimilazione.

Cosa dicono dunque esattamente le linee guida crea? Più frutta e verdura. Sì, anche frutta. Testualmente dalle indicazioni “Scegli la frutta e verdura anche come spuntino…. Usa frutta e verdura come ingredienti di piatti elaborati, saranno più sazianti e salutari e aumenterai le occasioni di consumo“.

Il consumo di frutta infatti è un fattore di protezione nei confronti di sovrappeso, malattie cronico-degenerative, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori. Viene testualmente scritto che ” qualsiasi trasformazione che comporti un aumento di frequenza e quantità di consumo di frutta e verdura è benvenuta“. Pertanto un dolce fatto in casa, in cui, senza aggiungere zucchero da tavola, sfrutto il sapore delle mele a pezzetti con uvetta o ancora con frutta frullata nella sua interezza, è benvenuto. Perchè con questo tipo di trasformazione conservo nel prodotto finale anche le fibre, i minerali, parte delle vitamine (chiaramente una cottura prolungata distruggerà quelle termolabili) e molecole bioattive quali caroteni e polifenoli.

Viene scritto nero su bianco che per quanto riguarda frutta e verdura non esiste un limite superiore, più ne mangiamo e meglio è, nel rispetto dell’equilibrio nutrizionale della dieta (ovverosia, non devono mancare altri alimenti importanti). E si sottolinea una seconda volta quanto sia una buona idea utilizzarli come ingredienti di piatti elaborati.

Solo per quanto riguarda succhi di frutta (anche al 100% da frutta) ed estratti si invita a ricordare che, essendo privati della fibra e della polpa, vanno considerati al pari degli zuccheri liberi e dunque limitati.

Limitati quanto? Gli zuccheri semplici non oltre il 15% delle calorie giornaliere, mentre la raccomandazione dell’OMS per gli zuccheri liberi è di non superrare il 10% dell’apporto energetico complessivo.

Il termine zuccheri liberi identifica tutti i monosaccaridi ed i disaccaridi aggiunti agli alimenti, oltre a quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Quindi: la confettura dolcificata con succo di mela concentrato, anche se in etichetta scrive 100% da frutta, è comunque stracolma di zuccheri liberi e può essere consumata serenamente, ma nelle moderate quantità che ci consentono di rimanere idealmente al di sotto del 10% di apporto energetico. La banana? La mela scubettata e mescolata ai fiocchi d’avena? No, questi sono alimenti integri per i quali non c’è alcuna limitazione, anzi.

Per questo mi metto le mani nei capelli quando l’esperto di turno su instagram scrive che un porridge fatto in casa con le mele può essere considerato esattamente come i biscotti confezionati, perchè contiene ugualmente calorie e zuccheri.

Ovviamente ci sono calorie e zuccheri, ma, innanzitutto, il potere saziante solitamente non è il medesimo e spesso ciò comporta che in realtà si assumano meno calorie; ed anche a parità di calorie avremmo comunque un diverso apporto in nutrienti, antiossidanti e fibre, una maggiore sazietà nel tempo, una migliore gestione della risposta insulinica (e in definitiva un diverso rischio relativo di sviluppo per varie patologie).

Questo significa che lo zucchero è veleno? Decisamente no e possiamo con tutta serenità godere appieno anche di alimenti zuccherati, come la buonissima torta vegan in fotografia, purchè sia presente occasionalmente o in quantità molto piccole sulla tavola! Gli zuccheri liberi aggiunti, questo sì, sono praticamente tutti uguali ed è inutile spendere più soldi per uno zucchero di cocco o sciroppo di riso. Sempre zuccheri aggiunti sono.

Da Biologa, per percorso di studio e passione, non posso non guardare sempre anche alla nostra evoluzione. Lo zucchero libero non è veleno, probabilmente nella nostra storia evolutiva ci siamo adattati al consumo di una certa quantità di zuccheri liberi, dal momento che il miele è utilizzato fin dagli albori della specie umana ed anche prima, in realtà. E’ possibile che la densità energetica del miele sia stata uno dei fattori che ha aiutato a sostenere (in aggiunta ad altro) le energivore necessità del nostro grande cervello in tempi in cui il problema qutidiano era trovare cibo a sufficienza. Un interessante lavoro su questo punto, qui. Addirittura una secie di uccello si è evoluta in mutualismo con la specie umana, imparando a guidare i cercatori di miele ai favi, dando prova di una ricerca del dolce che ci accompagna da sempre. E non solo guadagnando zuccheri, ma anche larve di api. Perchè se è vero che siamo onnivori (e scegliere di astenersi dall’uccisione di animali è una meravigliosa e sanissima scelta etica), è anche vero che la caccia grossa è sempre stata difficile (mi spiace, la paleodieta rimane fuffa, ne avevo scritto), mentre la raccolta di insetti, di tuberi, di cereali selvatici e di frutta fresca e secca, sono stati la nostra base. Ma la polemica sugli insetti la dedico ad un altro post!

Letture sulle erbe spontanee

Sulla scia del precedente post sui fermentati, ho deciso di fare una breve selezione di libri dedicandomi questa volta alle erbe spontanee commestibili.

La raccolta di erbe o frutti selvatici nella natura è un ponte prezioso di collegamento con il selvatico e le nostre origini.

Sano ed appagante sia dal punto di vista psicologico che nutritivo. E spirituale, qualunque significato diate a questa parola.

I miei prescelti dedicati al Riconoscimento delle piante (e non solo).
L’unico che conosco ad esplorare nel dettaglio gli aspetti nutrizionali.
Per imparare ad usare le selvatiche in cucina (e tantissimo altro).

È essenziale non mangiare nulla di cui non si sia più che certi, confrontandosi con esperti, forum, gruppi facebook se seguiti da professionisti.

Imparare a riconoscere poche, ma sicure piante attorno a noi è quanto basta per cominciare a sperimentare e meravigliarsi osservando ogni ecosistema vegetale con occhi nuovi.

Credo sia essenziale rifarsi agli insegnamenti dei nativi e ricordare che il raccolto deve essere rispettoso: sempre chiedere permesso (sì, non solo agli eventuali proprietari dei terreni, ma alle piante!), non raccogliere per nessun motivo specie tutelate, mai raccogliere più di metà, mai più di quanto serve. E ricambiare.

Pare forse poco intuitivo per noi figli della rivoluzione industriale, ma sono certa che riflettendo un attimo si trovino molti modi per mostrare gratitudine alle piante e ricambiare saggiamente 🌱🌾

Fermentazione: consigli di lettura

Fermentare è tecnica meravigliosa per conservare naturalmente gli alimenti, spesso renderli più nutrienti e digeribili e soprattutto creare sapori e gusto sorprendenti.

Ecologica ed economica.

Richiede però pazienza ed un minimo di sperimentazione. Mi è difficile dare “ricette” quando pubblico idee o spunti per fermentare perché le variabili sono molte e sarebbe troppo lungo per me offrire tutte le spiegazioni del caso alle singole persone, se non hanno almeno una conoscenza di base delle fermentazioni.

Ecco qui però i consigli di lettura 🙂

La “bibbia” dei fermentatori 😄, in italiano edito da Slowfood con il titolo “Il mondo della fermentazione”. Tantissime ricette, un ottimo punto di partenza.
La traduzione italiana manca di un capitolo (quello relativo alla fermentazione delle carni), per quanto mi riguarda va benissimo ugualmente, ma è giusto saperlo. Una bellissima carrellata di spunti e idee. Presentati tutti i vari tipi di fermentazione, chiaro e completo, ma non aspettatevi un classico libro di ricette. La fermentazione è soprattutto sperimentare!
Un compendio sulle tecniche tradizionali di fermentazione nel mondo: super interessante, ma solo in inglese (e poco utile per chi cerca le basi per cominciare a sperimentare).
Forse quello che potrebbe piacere di più a chi ama istruzioni precise, passo a passo.
Il mio preferito: unisce una buona spiegazione delle varie tecniche di fermentazione all’utilizzo di erbe spontanee (comunque sostituibili da prodotti coltivati). Foto magnifiche. L’autore è molto generoso e condivide moltissimo sul suo canale instagram! Solo in inglese però.

Sempre utile, unitamente alle letture, il confronto con altri appassionati/e e in italiano segnalo il gruppo Facebook “Wild fermentation Italia “.

Ci sono poi molti libri, che non segnalo qui, su argomenti specifici: la pasta madre, kombucha, formaggini vegetali. Ma sono appunto relativi a singoli temi e pertanto meno adatti per una infarinatura più completa.

Per pura curiosità segnalo invece un libro molto conosciuto che non mi è piaciuto particolarmente: “Noma, la guida alla fermentazione”. Da ristoratori l’approccio è preciso, ma proprio per questo trovo le ricette molto ripetitive e non amo per nulla il loro suggerimento ad utilizzare contenitori di plastica sottovuoto per le fermentazioni.

Vedere una tecnica tanto antica quanto ecologica diventate fonte di utilizzo di plastiche usa e getta è per me fonte di scoramento, lo ammetto.

Infine c’è internet, stracolmo di blog e ricette!

In francese, segnalo l’adorabile “Ni cru ni Cuit“, in inglese trovate quel che volete, in italiano, “Fermentalista” è sicuramente il sito che preferisco, tra quelli dedicati!

Il poco che ho pubblicato io lo trovate nella categoria “In fermento“!

Suggeritemi nei commenti cosa aggiungereste 🙂

Pesto di Stellaria media

La Stellaria media (detta centocchio) è una piccola pianta comune negli orti e nei giardini, dove il terreno è fertile e viene smosso.

Aiuta nel riconoscimento il suo tipico fiorellino bianco!
Buonissima in insalata, ma anche cotta. Si presta particolarmente a farne un delizioso pesto!
Ormai per noi è abitudine tritarla finemente con olio evo, aglio o erba cipollina, semi di zucca e sale e pepe q.b. Il pesto ottenuto si presta ovviamente a condire la pasta, ma anche ad arricchire piatti di legumi con verdure cotte (qui ceci con germogli di rovo, lassana, centocchio e pesto di centocchio aggiunto a crudo a fine cottura).

Dal punto di vista nutrizionale, la Stellaria ha un contenuto interessante di calcio (80 mg/100 g), ferro (8,4 mg/100 g), ma anche provitamina aA (1276 UI/100 g)e vitamina C (115 mg/100 g). Fonte: “Guide nutritionelle des plantes sauvages et cultivée”, François Couplan, ed. Delachaux et Niestlé.

Parmantier o sheperd pie?

Avete presente lo Shepherd’s pie? O la versione francese detta Hachis Parmentier? Che tra l’altro prende nome dall’agronomo e nutrizionista che convinse i francesi a consumare la patata?

Si tratta sostanzialmente di pasticci al forno, pensati per sfruttare gli avanzi, con una base di carne tritata e verdure miste coperte (o talvolta a strati) con purea di patate.

Dal momento che conosciamo però l’impatto ambientale del consumo di carni e che siamo consapevoli dell’importanza di limitarla moltissimo per mettere fine agli allevamenti intensivi con tutti i rischi sanitari che comportano (perchè lo sappiamo vero?) opteremo per una più salubre, economica e buonissima versione Vegetale!

Come componente verde ci sta benissimo la castalda o più correttamente Aegopodium podagraria, erba aromatica che ricorda vagamente il sedano (ma più delicata), molto comune, ma che è importante riconoscere bene prima di lanciarsi nella raccolta, poichè le umbrellifere possono essere facilmente confuse.

Erba castalda grossolanamente tritata e patate schiacciate con un poco di sale, pepe e latte di soia.
Cospargere uno strato di lenticchie cotte (cotte con brodo vegetale o funghi essiccati per insaporire, oltre ad alloro ed erbe). Spargere l’Aegopodium podagraria (o qualunque altra erba verde commestibile o spinaci).
Ricoprire con la purea di patate e cospargere con un filo di olio extra vergine di oliva se desiderate un po’ di gratinatura! Infornare con grill acceso fino a doratura desiderata.

Cronache dalla quarantena

Good morning from home!

La quarantena in campagna è indubbiamente molto più semplice che in appartamento! Possiamo mangiare fuori, prendere luce e benefico sole, i bambini hanno una valvola di sfogo importantissima!

E mai come in questo momento diventa evidente l’importanza di saper autoprodurre qualcosa e non necessitare di continui acquisti (sebbene naturalmente siano evidenti le cose di cui ancora non potrei fare a meno dall’esterno).

Dal pane fatto in casa, alla scelta di gestire il ciclo con coppetta mestruale e assorbenti lavabili, molte piccole scelte fatte in passato si stanno rivelando utili oltre che piacevoli ed ecologiche.

Il traffico su strada e aereo è diminuito visibilmente con effetti positivi pressoché immediati e questo dovrebbe dare davvero tanto da pensare!

Non è mia intenzione mancare di rispetto o minimizzare la situazione -tutt’altro, invito a seguire le raccomandazioni dei medici e non guru o esperti di facebook- ma ogni crisi può essere anche una opportunità.

Di imparare dagli errori innanzitutto. Di crescere, di cambiare rotta.

Questo periodo ancor più casalinga mi sta dando delle conferme e stimolando nuove riflessioni.

Avere cura del proprio stile di vita e della propria salute è importante per tutti: è rispetto per il proprio corpo, per l’ambiente (perchè una alimentazione sana è, di fatto, anche meno impattante sull’ambiente e riduce il rischio di zoonosi), per le persone a cui vogliamo bene. Ma non è una pillola magica. Non si può pensare di cominciare a mangiar bene e non doversi più preoccupare dei virus, da un giorno all’altro.

Pensate semplicemente a ciò che fa bene alla salute della vostra flora intestinale ed è ricco di sostanza anti infiammatorie: verdura e frutta, alimenti ricchi in fibra e amido resistente, come cereali INTEGRALI e legumi. Riducete o eliminati gli alimenti infiammatori: carni e insaccati, sale e zucchero, farine raffinate. Ma non è una formula magica e non è come mandar giù un farmaco.

Continuare a muoversi, a respirare bene, a trovare modi per scaricare lo stress (santa pratica autonoma dell’ashtanga yoga, pranayama).

E voi?

Parlando con il pesco…
Pranzo fuori
Fare il pieno di nutrienti!
La pratica autonoma yoga ❤ #distantimauniti

Unohana o okara saltato con verdure

Preparo il latte di soia circa una volta a settimana e la polpa filtrata che rimane si chiama okara e non va ovviamente sprecata!

Uno dei modi più semplici per utilizzarla è per un contorno tradizionale nella cucina giapponese chiamato unohana (al link un esempio di ricetta originale).

Io ho dovuto modificare leggermente la ricetta poichè non avevo alcuni ingredienti: i funghi shitake sono stati sostituiti da piede di capra (Albatrellus pes-caprae) surgelati (li amo, l’ho mai scritto?) e non avevo mirin, quindi ho fatto un semplice brodo vegetale con miso fatto in casa. Non avevo nemmeno la radice konjac e pertanto ci siamo limitati a cipolle e carote.

Avevo già fatto, in passato, semplici verdure saltate con okara, ma devo ammettere che seguire gli step della tradizione e l’abbinamento carote-funghi con brodo saporito, fanno davvero la differenza!

Come nota finale: in Oriente la soia è utilizzata in ogni sua forma e in ogni sua parte: sì fermentata, ma anche verde nel baccello, coagulata in tofu, come latte, come okara ed esiste in Giappone anche un nome (e tutta una serie di ricette dedicate) per la pellicina che si forma sul latte di soia portato a bollore, yuba

Pertanto la prossima volta che qualcuno/a vi dirà che di soia se ne mangiava pochissima e solo fermentata perchè fa male, saprete cosa rispondere!

SE vi interessa un buon riassunto sull’argomento, questo articolo sulla soia a cura SSNV è perfetto.

Autunno e funghi

E’ tornata l’ora solare, si avvicina Samhain e sembra che le calde e anomale temperature attuali stiano per cedere il passo ai rigori invernali.

Ringrazio questo autunno per essere fin qui stato ricco di funghi di ogni sorta e di erba nel prato per le pecore.

Dona un sacco di castagne e l’orto si è creduto in estate fino a poche settimane fa.

Abbiamo essiccato, conservato e ci accingiamo a osservare il cambio di stagione, con gratitudine.

L’alimentazione vegan è insostenibile perchè viviamo di quinoa?

E’ praticamente terminata l’estate.

Scrivo pochissimo. Ma un argomento sembra più pressante che mai ed è la sostenibilità delle nostre scelte quotidiane, soprattutto a tavola.

Dopo la FAO e Science, anche l’ ONU ha preso posizione analizzando i dati e gli studi a disposizione: una alimentazione a base prevalentemente vegetale è di gran lunga la più sostenibile, poiché la meno impattante sull’ambiente (per consumo di terreno, acqua e risorse energetiche), la migliore per la salute.

Eppure ancora oggi si sente l’eco di un articolo che accusa i vegan di essere non sostenibili, poiché dipendenti da quinoa, avocado, mandorle californiane e anacardi.

Ora io avevo scritto alcune riflessioni sulla mia pagina facebook e le riporto qui, perché ieri ho usato gli anacardi equosolidali e pertanto ho dovuto recitare mea culpa e chiedere perdono al mio selvaggio orto per averlo tradito.

” 19 Settembre 2017

Non credevo che la cosa meritasse una risposta, ma siccome vedo la rete invasa dal simpatico articolo sulla “non etica” della scelta vegan e mi è stata chiesta la mia opinione, faccio un riassunto.  L’articolo dice alcune cose giustissime, ma parte da una base completamente errata e soprattutto ha scelto alcuni alimenti ad alto impatto ambientale, ma tralasciandone completamente moltissimi altri. Quindi la coltivazione dell’avocado è dispendiosa e la moda della quinoa ha fatto alzare i prezzi in Bolivia? Almè verissimo, ma la causa non sono i 4 vegan sparuti nel mondo, che purtroppo ancora non influenzano granché i consumi mondiali (per non citare una fonte di parte, potete verificare come anche il sito con ossimoro per nome “carni sostenibili” debba ammettere il costante aumento di consumo di carne globale http://carnisostenibili.it/i-consumi-di-carne-in-italia-e-…/).

Io consumo esattamente 500 grammi di anacardi l’anno e so scrivere la cifra esatta perchè li acquisto tramite gas prodotti tramite commercio equo e solidale. Mi chiedo se l’autore dell’articolo abbia mai visto gli scaffali con stuzzichini per aperitivi, pieni di anacardi salati, presenti in ogni discount e supermercato. E se supponga che solo i vegan li comprino (naturalmente gli onnivori li prendono solo commercio equo eh). Mi chiedo se l’autore dell’articolo sul serio creda che solo i vegan mangino avocado.
Non commento la sua strana idea per cui si debba mangiare tonnellate di mandorle come unica fonte di calcio, sarei messa male. Ne acquisto un chilo l’anno da piccolo produttore pugliese. Solo per cronaca ricordo che il latte di mandorla è adorato anche da chi segue la dieta a zona o da chi segue la paleo dieta o dai siciliani, se è per questo 

La California è uno dei principali produttori mondiali (devo sottolineare che in Italia abbiamo buonissime mandorle e che possiamo scegliere quelle?), ma non considerare minimamente che è la stessa FAO ad ammettere che la causa principale nel mondo di deforestazione e consumo idrico è l’allevamento, mi sembra davvero un arrampicarsi sugli specchi. Anzi, mi ricorda chi indica il dito anziché la luna. Allo stesso tempo ha ragione! Ognuno di noi deve cercare di fare quello che umanamente può, nel proprio piccolo, per un mondo migliore. E questo significa anche e sopratutto considerare l’origine dei prodotti utilizzati. Non solo il cibo! A me ultimamente fanno dannare i vestiti, perché ancora non ho trovato una soluzione che non comprenda sfruttamento dei lavoratori e danno ambientale, ma dal momento che a San Germano Chisone fa freddino per girare nuda, opto per ridurre gli acquisti al minimo indispensabile (accorgimento che forse è la strada maestra per tutti i nostri consumi).

Quando ognuno cerca di fare qualcosa, è inutile puntare il dito sulle mancanze e le incongruenze che inevitabilmente abbiamo. Stiamo tutti scrivendo su un pc o su un cellulare esatto? Anche l’autore dell’articolo? Chiudo solo con una considerazione: per me è palese l’intento denigratorio non obiettivo, nel momento in cui si decide di considerare l’avocado e non i molto più coltivati, molto più consumati, molto più impattanti CACAO, CAFFE’, BANANE, olio di palma, CANNA DA ZUCCHERO (usata anche per alcol) e via discorrendo. O legname e carta. Perché non parlarne? Forse perché li consumano tutti e nessuno vuole sentirsi dire che dovremmo consumarne meno? 

Edit: faccio una aggiunta a posteriori, perché continua a ronzarmi in testa. Quello che l’autore non sa (o finge di non sapere: rendere impossibile il fare qualcosa di buono è un ottimo sistema per dare a tutti la scusa di continuare a fare niente mettendosi l’animo in pace) è che moltissimi vegan a queste cose già ci pensano eccome. Se si potesse fare una statistica azzardo anche più spesso di quanto non lo faccia la gente in generale. L’autore forse non legge le infinite discussioni nei gruppi veg sull’olio di palma o sull’eticità del cotone non fair trade. Non sa che spesso ci auto invitiamo a non rompere tanto le scatole, perché risulteremmo ancora più antipatici. Se penso a tutte le occasioni in cui sono stata zitta ai compleanni sulla nutella. Se penso a tutte le volte che ho trattenuto le lacrime per non risultare giudicante sulle altre persone. Le critiche sono sempre costruttive, ma fini a sè stesse no. Quanti italiani onnivorissimi sanno quali marche di pasta garantiscono frumento italiano o acquistano pasta da piccoli produttori? Quali conoscono l’origine dei mangimi degli animali d’allevamento (anche del piccolo allevamento, a meno che siano autosufficienti anche per la produzione di fieno e cereali e anche nel caso sanno quanto spazio e quanto mais serve per i mangimi)? Io nella vita reale il più delle volte sto zitta. Sto zitta, mi mordo la lingua e trattengo le lacrime. E come me tanti, perché queste cose già le sappiamo, ma oltre che strani sappiamo che sarebbe controproducente essere pure rompicoglioni. Pertanto invito tutti, ma tutti a guardarsi il film GREEN. Il link in questa pagina (o che strano, una pagina veg che fa attenzione all’ambiente!) e pensateci chiudendo gli occhi ogni volta che comprate la nutella. Ogni volta che buttate confezioni di carta. Ogni volta che acquistate un mobiletto senza la garanzia di provenienza.
https://www.vegolosi.it/news/green-il-film/

 

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