Cena Fuhrman: cannellini con boleto dal piede rosso e cavolo alle cipolle bicolori.

Anche se sono un’amante, letteralmente, ed una devota sostenitrice dei carboidrati (alla McDougall), apprezzo moltissimo l’idea di massimizzare l’apporto di nutrienti e il consiglio di prevedere nella dieta quotidiana la presenza dei G-BOMBS (greens- verdura a foglia verde; beans – legumi; onions – cipolle e aglio; berries – bacche; seeds – semi) come raccomandato da Fuhrman.
E non è affatto difficile, almeno per chi segue una dieta a base vegetale e integrale!
Per esempio, questa sera: fagioli cannellini con i deliziosi porcini dal piede rosso fatti essiccare quest’autunno accompagnati poi da cavolo verde stufato con cipolle rosse e bianche, il tutto salato solo con un goccio di salsa di soia.
Niente olio.

Solo per la cucciola lo aggiungo a crudo nel piatto, mentre una spolverata di lievito alimentare in polvere non si nega a nessuno 😉
E garantisco che la cucciola mangia davvero di gusto!
Anche il topo più grande, nonostante sia di gusti parecchio più difficili della sorella, mangia volentieri verdura, funghi e ora, finalmente -chi la dura la vince- legumi!
Le foto sono come sempre quello che sono 😛

Anche se ogni bambino (e adulto!) è un caso a sè, sono sempre più convinta che l’esempio sia la cosa più importante, portare sempre in tavola gli alimenti migliori, cucinati nel modo più semplice possibile, senza forzare MAI a finire qualcosa che non piace (o a mangiare più di quanto suggerisca il loro naturale senso dell’appetito).
E insistere, perchè ci sono tantissime verdure e tantissimi tipi di legumi (che possono essere preparati anche in versione dolce!).
Purtroppo e per fortuna, il palato si abitua, se non è soprafatto da sale e zucchero, apprezza i sapori naturali del cibo semplice. Ci si disabitua anche all’olio! Provare per credere!
Sembra un eresia, scriverlo qui in Italia, ma anche l’olio, per quanto extra vergine di oliva, è un alimento raffinato, di cui è facilissimo eccedere.
Occhio, perchè mangiare senza olio e con pochi grassi, non significa SENZA grassi: questi sono presenti nel germe dei cereali integrali e nei semi oleaginosi, così come nei sempre consigliati semi di lino 🙂

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Sulla B12

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Il “problema” B12.
E’ un falso problema, ma è reale.
Ora dirò una cosa che può sembrare buffa, ma è la pura verità: animali del tutto vegan sono ben rari. Immaginate un ruminante che bruca l’erba di un prato: forse scarta formiche, bruchi, parti sporche di terra? Un primate, apre la frutta per controllare che non contenga ospiti?
Certo che no.
La verità è che la questione è talmente lapalissiana che non serve nemmeno spenderci sopra troppe parole.
Nel mondo moderno è possibile raggiungere un grado di “purezza” nella scelta di nutrirsi esclusivamente a base di alimenti vegetali che era impensabile in “natura”. Ed a questo fatto aggiungiamo anche la “purezza” raggiunta intesa come condizioni igieniche, degli alimenti, ma anche -più tristemente- dei terreni.
Può non essere divertente sottolinearlo, ma -ancora una volta- è la semplice verità: i primati e molti altri animali consumano le proprie feci più che volentieri e molti popoli hanno concimato e concimano le proprie coltivazioni con feci umane. E sì che il nostro colon è in effetti ricco di batteri produttori di B12.
Solo che questa viene assorbita prima lungo il tratto intestinale e necessita -per essere “catturata” e assorbita, di essere legata ad una glicoproteina prodotta nello stomaco, il fattore intrinseco.
Quindi inutile vantarsi della B12 prodotta nel colon, se non la usate per concimare la vostra verdura, che mangerete senza lavarla.
Questo sarebbe “naturale”.
Non è questione di avercela o meno con gli integratori o di credere nel complotto medico per boicottare l’alimentazione vegetale.
E’ questione di natura e di vita innaturale.
Ora io, avendo fatto anche delle scelte etiche, preferisco acquistare un integratore naturale (B12 prodotta da batteri allevati su melassa), che non è nemmeno un “farmaco” e quindi non finanzia vivisezione, piuttosto che assumerla tramite alimenti animali (che la contengono perché gli animali d’allevamento la assumono come integratore nei mangimi, se non possono brucare cose sporche ;-)) piuttosto che non acquistare uova (bio o non bio i pulcini maschi vengono eliminati e le galline non più produttive pure) o latticini (i vitelli maschi stessa sorte di cui sopra, per non parlare delle condizioni di vita della maggior parte delle mucche da latte).
Oltre tutto gli alimenti animali, oltre una certa dose, sono dannosi per molti motivi, che non posso qui approfondire.
Non tutti vanno in carenza con la stessa velocità è vero. Perchè esiste una grande variabilità interindividuale nella capacità di riciclo della vitamina.
Ma che questa vitamina serva e sia essenziale, non è una opinione, è un dato di fatto.
Nella foto uno dei nostri piccoli raccolti invernali: crescione (dal momento che quest’anno gli stagni non sono gelati) e topinambour, ben sporchi di terra 🙂

Di Funghi e nutrizione.

Era da un po’ che volevo scrivere di funghi.
Premetto subito che, oltre che comprarli, è possibile raccogliere ciò che di selvatico cresce nella propria zona, ma ovviamente bisogna essere certi di ciò che prendiamo: avere sempre un buon libro come questo, affidarsi a forum di esperti come quello AMINT, ma più di tutto aver imparato il riconoscimento assieme a qualcuno di esperto sul campo. La cosa essenziale è imparare a riconoscere le, per fortuna poche, specie veramente pericolose.
Serve anche informarsi perchè per la raccolta della maggior parte delle specie bisogna essere in possesso di un permesso.
E’ inoltre imperativo raccogliere solo in zone non inquinate.
Fatta la doverosa premessa, scopo di queste righe è raccontare almeno un po’ quelle che sono le proprietà nutrizionali di questo affascinante regno.
La maggior parte degli effetti benifici che vengono riconosciuti ai funghi sono ottenibili anche consumando i comunissimi champignon che si trovano in commercio.
Sono pochissimi gli esperti in nutrizione ed i medici che consigliano calorosamente il consumo di funghi, che anzi, vengono spesso considerati “pesanti”, affaticanti il fegato e indigesti.
Notevole eccezione è per esempio la figura di Fuhrman, che inserisce i funghi tra gli alimenti che lui considera più importanti, da consumare possibilmente ogni giorno e che chiama con l’acronimo GOMMBS (greens, onions, mushrooms, beans, berries, nuts/seeds ossia verdura a foglia verde, cipolla, funghi, legumi, bacche e noci/semi).

 Quali sono le proprietà dei funghi?
Innanzitutto sono una buona fonte di riboflavina, niacina, acido pantotenico e tra i minerali anche del prezioso selenio (vedasi ad esempio i cremini qui). Contengono anche una discreta quantità di proteine e di fibre.
Sono molto sazianti, pur apportando pochissime calorie.
Tra le fibre presenti nei funghi sono ben rappresentati gli 1,3-beta glucani (presenti anche nell’avena, nel’orzo e nel germe di grano), che sono stimolanti le cellule T, le Natural Killer ed i macrofagi (insomma, stimolano la risposta immunitaria!).
Oltre alle proprietà prebiotiche è stata messa in evidenza la capacità di stimolare la produzione delle IgA (immunoglobuline di tipo A), preposte alla difesa delle mucose: esattamente il principale punto di ingresso della maggior parte dei patogeni. Questa spiccata proprietà dura per almeno una settimana dopo il consumo e si accompagna ad una attività anti-infiammatoria.
Questa proprietà anti-infiammatoria è inoltre risultata protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, poichè i funghi inibiscono l’adesione cellulare dei monociti sulle pareti dell’endotelio (passaggio chiave nella creazione delle placche aterosclerotiche).

Per continuare con proprietà se possibile ancora più sorprendenti, i funghi sono l’alimento con la più forte attività anti-aromatasi: gli inibitori dell’aromatasi sono utilizzati a scopo terapeutico come trattamento per il tumore mammario ed il consumo è considerato con buona certezza protettivo. Vi sono diverse verdure con attività anti-aromatasi (peperoni, broccoli, spinaci, cipolla) che in vitro bloccano lo sviluppo delle cellule cancerose del 20%, ma i funghi superano di gran lunga tutti gli altri alimenti testati, arrivando ad offrire una riduzione del 60%.
E’ stato effettuato uno studio volto a calcolare la quantità effettiva di funghi da introdurre con la dieta per avere risultati apprezzabili e l’incredibile risultato indica come il consumo giornaliero di soli 5 funghi champignon possa essere sufficiente per sopprimere lo sviluppo del tumore al seno.

 I funghi però, anche l’Agaricus bisporus, vanno mangiati cotti: lo champignon contiene infatti agaratina, una molecola tossica, che viene però inattivata del tutto con la cottura. Diverse sono poi le specie di funghi che senza cottura possono dare problemi gastro-intestinali, dalla comune mazza di tamburo, al Boletus eritropus.
La cottura per fortuna non modifica l’ergotioneina, aminoacido particolare, di cui alcuni studiosi avanzano proposta di annovero tra le vitamine.
E’ stato infatti scoperto che le nostre cellule possiedono una proteina di trasporto specifica per questa sostanza e che, privandole della stessa, vadano incontro a difficoltà replicative. L’ergotioneina nei tessuti si trova concentrata sopratutto laddove vi è un forte stress ossidativo (lente, fegato) o in tessuti particolarmente delicati (midollo osseo, sperma, ecc.) e sembra svolgere il ruolo di antiossidante. La maggior parte degli antiossidanti non può però penetrare la membrana mitocondriale, mentre l’ergotioneina sì grazie appunto alla presenza del suo specifico trasportatore e risulta pertanto essere uno dei pochi antiossidanti mitocondriali. Per chi conosce la teora dello stress ossidativo mitocondriale come causa possibile di invecchiamento (un articolo utile qui), l’importanza di questa scoperta risulta evidente.
Questo aminoacido è prodotto dai batteri nel suolo (ricorda qualcosa?) ed è presente in piccole quantità più o meno in tutti gli alimenti, ma solo alcuni ne apportano quantità significative: dal meno importante al migliore troviamo il fegato, i fagioli ed ovviamente in cima alla classifica i funghi, che ne contengono ben 40 volte più del secondo in classifica.
Infine, ma sicuramente c’è altro che ho dimenticato, i funghi possono essere una buona fonte di vitamina D, anche essiccati/congelati. Purchè siano cresciuti al sole. Ne contengono quindi i funghi selvatici, mentre, se si acquista champignons coltivati, per ottenere questo “piccolo” regalo, in quantità tutt’altro che trascurabile stando ai più recenti studi, è necessario esporre per un paio di ore i funghi al sole, con il cappello esposto al sole per massimizzare la produzione.
Concludo ricordando che i funghi sono anche buonissimi!
Per chi volesse sentirsi raccontare un po’ di cose, anche sui funghi, in inglese però, consiglio sempre l’ utilissimo sito di Michael Greger.

P.S. nelle foto, dall’alto verso il basso: steccherino dorato e trombette dei morti. Boletus edulis e eritropus, Cantharellus tubaeformis (se non erro), una singola lepista nuda. Poi di nuovo porcino e infine prataioli del nostro giardino.

Bibliografia:
H4 { margin-bottom: 0.21cm; }H4.ctl { font-family: “FreeSans”; }H1 { margin-bottom: 0.21cm; }H1.western { font-family: “Times New Roman”,serif; }H1.cjk { font-family: “DejaVu Sans”; }H1.ctl { font-family: “FreeSans”; }P { margin-bottom: 0.21cm; }A:link { }

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Effects of beta-glucans on the immune system.

Giovedì del libro: "Fasting and eating for Health" di J. Furhman

Spero di riuscire a rimettere anche qualche ricetta, prima o poi!
Ma oggi è giovedì e cerco di ricordarmi almeno di partecipare al giovedì del libro di cucina 🙂

Questa settimana propongo un libro che io ho letto in versione e-book.
Del digiuno si è spesso occupato l’igienismo. Libri sull’argomento però sono spesso datati e poco accurati dal punto di vista scientifico.

Furhman invece ri-propone l’argomento, dopo averne avuto esperienza personale, sia come paziente in gioventù, che come medico tutt’ora, analizzandolo però con tutta l’accuretezza scientifica che sia possibile offrire.
Oltre ad esporre i vantaggi del digiuno terapeutico ed a spiegarne le motivazioni, ogni capitolo è occasione per ricordare che la sana alimentazione, a base vegetale e integrale, è il presupposto fondamentale per mantenersi in salute o per riconquistarla, sia prima che dopo il digiuno.
Niente miracoli quindi.
Ma risultati importanti eccome.
Lettura consigliata se si mastica l’inglese 🙂
Non è però un vero libro di cucina, dal momento che sono presenti indicazioni generali, ma non ricette, andrà bene lo stesso? 😉

Piede di capra e finferli, buoni in qualunque modo!

Qui ancora non è piovuto granchè, ma le prime passeggiate in cerca di funghi (mi raccomando, solo se avete qualcuno di esperto a insegnarvi o un buon occhio scientifico e solo con i permessi a posto ;-)) hanno riservato piacevoli sorprese!
Quest’anno i porcini si fanno attendere, troppo asciutto, ma in compenso abbiamo scoperto, proprio vicino a casa nostra, una zona ricca di piede di capra (Albatrellusl pes-caprae)! Probabilmente i veneti lo conoscono bene, ma dalle mie parti è un fungho di cui non avevo mai sentito parlare e invece… ce ne siamo innamorati! Dal sapore delicato, la consistenza veramente perfetta!
Lo abbiamo assaggiato grattuggiato crudo su un semplice piatto di spaghetti al pomodoro e per due sere vi abbiamo cenato trifolandolo assieme ai gallinacci, uno spicchio di aglio e tante erbette dell’orto 🙂
Il pasto si completa con una insalata di pomodorini dell’orto, un contorno di cavolo estivo dell’orto ed un poco di pane, per i più affamati!

Tra l’altro i funghi sono ricchi di proprietà positive, atiossidanti, sazianti, buone fonti di vitamine del gruppo B e sali minerali.
Pare abbiano anche una attività antinfiammatoria e stimolante le difese immunitarie 😉
Inifine sono, se esposti al sole, un’ottima fonte alimentare di vitamina D!
Contengono inoltre una sostanza antiossidante che si chiama ergotioneina, di cui abbiamo uno specifico trasportatore sulla membrana mitocondriale!
Sembra dunque importante proprio laddove non riescono ad entrare altri antiossidanti 😉

Qual’è il "peso forma"?

Credo che ormai tutti sappiamo come sia dilagante l’epidemia di obesità che sembra colpire i paesi industrializzati e che è tanto preoccupante, sopratutto poichè coinvolge sempre più anche i bambini e sempre più piccoli.
Purtroppo nei bambini obesi sono individuabili patologie e fattori di rischio che fino a poche decine di anni fa erano considerati esclusivi dell’adulto (dal diabete di tipo 2 all’ipertensione).
Allo stesso tempo mi capita di fare consulenza a persone che intendono perdere peso, il cui indice di massa corporeo (ed anche il semplice aspetto fisico) rientra nella norma.
L’eccessiva magrezza non è più salutare di un peso eccessivo e, più che altro, i desideri di magrezza solitamente rispondono a quella che è la nostra idea di bellezza e forma fisica.
Il rotolino di adipe localizzato, un leggero sovrappeso o un leggero sottopeso, non sono per forza indici di cattiva salute.
Seguendo un corso con Coursera mi sono imbattuta nel concetto di “health at every size“.
L’obesità è indubbiamente correlata con molte patologie. Questo significa che è più probabile soffrire di tali patologie quando si è sovrappeso. Ma qual’è la soglia? Di quanto? E, penso io, non può essere più che altro che alcuni cibi spesso consumati da chi è sovvrappeso siano correlati con le suddette patologie, oltre che il peso in sè?
Osservando solo il BMI (body mass index, il famoso indice di massa corporea)si può compiere errori grossolani di stima: il 51% (più della metà!) degli adulti considerati sovrappeso e quindi a rischio risulta invece perfettamente sano dopo analisi più approfondita (sostanzialmente un esame del sangue); mentre bel il 24% dei soggetti considerati normopeso all’analisi ematica presenta invece fattori di rischio (dal colesterolo elevato a problemi di glicemia e via discorrendo).
Sottolineando ancora una volta come il chiletto “extra” o il rotolino antiestetico sono problemi legati esclusivamente allo specchio, come promuovere veramente la salute, più che una immagine o un peso “ideale”?
Concentrarsi sul peso rischia di essere psicologicamente impattante -sopratutto in una società dell’apparire come la nostra- senza essere realmente utile.
Le persone finiscono a fare diete iperproteiche, a spendere soldi in improbabili beveroni o integratori, nella speranza di fare pace con la bilancia. E tutto questo probabilmente per la salute fa più male che bene.
D’altro canto avere un aspetto tonico e sano non è garanzia di buona salute, come dimostrano i tanti sportivi stroncati anche in giovane età da infarti e ictus. Tutto il movimento del mondo ed avere gli addominali a tartaruga non significano per forza avere anche sangue fluido e organi sani.
Sarebbe bene cercare, con uno sforzo collettivo, di mettere da parte il giudizio dell’altro sulla base dell’aspetto, anche quando si parla di salute e fitness.
Una persona sovrappeso, ma attiva e che conduce una vita sana, mangiando alimenti vegetali di buona qualità è molto più sana di un magro sedentario o che mangia senza ingrassare patatine e soda.
Così come una persona di costituzione fragile, non è detto che sia una anoressica e che sia magra “per colpa” della dieta vegan (è incredibile come di volta in volta l’alimentazione vegan sia accusata di far perdere peso o di ingrassare, a seconda dei casi).
Ognuno di noi ha un proprio peso forma, soggettivo, che non è detto corrisponda ai nostri canoni estetici e che di solito è anche un po’ ballerino, nel senso che c’è un discreto range di chili in più o in meno perfettamente tollerabili senza conseguenze dal nostro organismo.
La scienza ci dice che è importante avere cellule sensibili alla glicemia, sangue fluido e ossigenato, colesterolo basso e buona presenza di antiossidanti. Se questo avviene in una taglia 40 o in una 46, onestamente, credo cambi poco.

Pubblicità? Una sola :-)

Talvolta mi vengono proposte piccole collaborazioni in cambio di pubblicità sul blog (a me? bho, sì. andranno a tappeto :-P).
Ogni volta dico/scrivo che ci penso, ma alla fine la risposta è sempre la stessa: no, grazie.
E di soldini ne abbiamo anche bisogno, nonostante l’ideale di decrescita felice, perchè siamo pur sempre una famiglia di 4 persone più animali, con l’erpetologo che non è che abbia il lavoro più stabile e ricercato del mondo, è che ora è libero professionista.
Ma per pochi spiccioli, perderei la possibilità di scrivere tutto, ma proprio tutto quello che mi pare. Ci tengo allo stemmino “ad-free” tra i banner 🙂
So che il più delle volte non c’è alcuna malizia, ma proprio non mi stanno simpatici gli articoli in cui si parla di qualcosa pubblicizzato o in vendita tramite pubblicità sullo stesso sito…
Se poi si trattasse di mettere pubblicità di marche, diciamo così, “commerciali”, mi sentirei completamente snaturata.
Quindi no, qui pubblicizzo una sola attività, la mia!
Per chi è disponibile ad un percorso un po’ più alla buona offro consulenze anche on-line 😉
Eh, sì, siamo un po’ selvaggi e che selvaggio rimanga anche il blog 🙂