Negli ultimi anni si è assistito a due fenomeni che paiono diametralmente opposti e che considero entrambi dannosi, non per mera opinione personale, ma sulla base di quanto l’evidenza scientifica ad oggi ci suggerisce e viene infatti riportato nella varie linee guida, da quelle per una sana alimentazione in Italia del crea, a quelle internazionali per la prevenzione dei tumori del WCRF.
Da un lato una preoccupante carbofobia nell’ambiente sportivo e non solo, con il dilagare di diete low carb ed il terrore immotivato degli zuccheri (e purtroppo anche degli amidi).
Dall’altra alcuni professionisti che, cercando di non demonizzare nessun alimento, finiscono però per mettere esattamente sullo stesso piano un alimento raffinato e confezionato con uno integrale e fatto in casa, arrivando a scrivere che non cambia assolutamente nulla se non la velocità di assimilazione.
Cosa dicono dunque esattamente le linee guida crea? Più frutta e verdura. Sì, anche frutta. Testualmente dalle indicazioni “Scegli la frutta e verdura anche come spuntino…. Usa frutta e verdura come ingredienti di piatti elaborati, saranno più sazianti e salutari e aumenterai le occasioni di consumo“.
Il consumo di frutta infatti è un fattore di protezione nei confronti di sovrappeso, malattie cronico-degenerative, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori. Viene testualmente scritto che ” qualsiasi trasformazione che comporti un aumento di frequenza e quantità di consumo di frutta e verdura è benvenuta“. Pertanto un dolce fatto in casa, in cui, senza aggiungere zucchero da tavola, sfrutto il sapore delle mele a pezzetti con uvetta o ancora con frutta frullata nella sua interezza, è benvenuto. Perchè con questo tipo di trasformazione conservo nel prodotto finale anche le fibre, i minerali, parte delle vitamine (chiaramente una cottura prolungata distruggerà quelle termolabili) e molecole bioattive quali caroteni e polifenoli.
Viene scritto nero su bianco che per quanto riguarda frutta e verdura non esiste un limite superiore, più ne mangiamo e meglio è, nel rispetto dell’equilibrio nutrizionale della dieta (ovverosia, non devono mancare altri alimenti importanti). E si sottolinea una seconda volta quanto sia una buona idea utilizzarli come ingredienti di piatti elaborati.
Solo per quanto riguarda succhi di frutta (anche al 100% da frutta) ed estratti si invita a ricordare che, essendo privati della fibra e della polpa, vanno considerati al pari degli zuccheri liberi e dunque limitati.
Limitati quanto? Gli zuccheri semplici non oltre il 15% delle calorie giornaliere, mentre la raccomandazione dell’OMS per gli zuccheri liberi è di non superrare il 10% dell’apporto energetico complessivo.
Il termine zuccheri liberi identifica tutti i monosaccaridi ed i disaccaridi aggiunti agli alimenti, oltre a quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Quindi: la confettura dolcificata con succo di mela concentrato, anche se in etichetta scrive 100% da frutta, è comunque stracolma di zuccheri liberi e può essere consumata serenamente, ma nelle moderate quantità che ci consentono di rimanere idealmente al di sotto del 10% di apporto energetico. La banana? La mela scubettata e mescolata ai fiocchi d’avena? No, questi sono alimenti integri per i quali non c’è alcuna limitazione, anzi.
Per questo mi metto le mani nei capelli quando l’esperto di turno su instagram scrive che un porridge fatto in casa con le mele può essere considerato esattamente come i biscotti confezionati, perchè contiene ugualmente calorie e zuccheri.
Ovviamente ci sono calorie e zuccheri, ma, innanzitutto, il potere saziante solitamente non è il medesimo e spesso ciò comporta che in realtà si assumano meno calorie; ed anche a parità di calorie avremmo comunque un diverso apporto in nutrienti, antiossidanti e fibre, una maggiore sazietà nel tempo, una migliore gestione della risposta insulinica (e in definitiva un diverso rischio relativo di sviluppo per varie patologie).
Questo significa che lo zucchero è veleno? Decisamente no e possiamo con tutta serenità godere appieno anche di alimenti zuccherati, come la buonissima torta vegan in fotografia, purchè sia presente occasionalmente o in quantità molto piccole sulla tavola! Gli zuccheri liberi aggiunti, questo sì, sono praticamente tutti uguali ed è inutile spendere più soldi per uno zucchero di cocco o sciroppo di riso. Sempre zuccheri aggiunti sono.
Da Biologa, per percorso di studio e passione, non posso non guardare sempre anche alla nostra evoluzione. Lo zucchero libero non è veleno, probabilmente nella nostra storia evolutiva ci siamo adattati al consumo di una certa quantità di zuccheri liberi, dal momento che il miele è utilizzato fin dagli albori della specie umana ed anche prima, in realtà. E’ possibile che la densità energetica del miele sia stata uno dei fattori che ha aiutato a sostenere (in aggiunta ad altro) le energivore necessità del nostro grande cervello in tempi in cui il problema qutidiano era trovare cibo a sufficienza. Un interessante lavoro su questo punto, qui. Addirittura una secie di uccello si è evoluta in mutualismo con la specie umana, imparando a guidare i cercatori di miele ai favi, dando prova di una ricerca del dolce che ci accompagna da sempre. E non solo guadagnando zuccheri, ma anche larve di api. Perchè se è vero che siamo onnivori (e scegliere di astenersi dall’uccisione di animali è una meravigliosa e sanissima scelta etica), è anche vero che la caccia grossa è sempre stata difficile (mi spiace, la paleodieta rimane fuffa, ne avevo scritto), mentre la raccolta di insetti, di tuberi, di cereali selvatici e di frutta fresca e secca, sono stati la nostra base. Ma la polemica sugli insetti la dedico ad un altro post!
cottoalvapore 